💠ماذا نفعل اثناء حدوث الرهاب عامة ؟

أولا: أثناء النوبة: (نوبة الهلع والخوف )

1) تذكر أن النوبة مؤقتة لا تستغرق سوى دقائق معدودة ثم تهدأ تلقائيا... فإذا بدأت النوبة فقل لنفسك "بعد ربع ساعة فقط من الآن سأكون بخير"

2) تذكر أنك مررت بنوبات هلع كثيرة من قبل... فهل أصبت بالجنون أو الوفاة أو بأي مرض خطير بعد أي منها... كلا, لم يحدث... وكذلك أي نوبة قادمة ستنتهي دون أن تؤذي عقلك أو صحتك أو حياتك.... فالنوبة كاذبة وخادعة دائما... لا تصدقها بل وواجه كذبها ولسان حالك يقول لها "لقد خدعتني بما فيه الكفاية ولن أصدقك بعد الآن... أنت غير قادرة على إحداث أي ضرر لي"

3) قم بتمرين تنظيم التنفس (تنفس بعمق وبطئ وانتظام بحيث لا يتعدى معدل تنفسك 8 مرات/ دقيقة)

4) غير وضع جسمك بحيث يكون أكثر ارتخاء

5) استخدم أحد تقنيات التشتيت التي تساعدك على استبدال أفكار إيجابية بأفكارك السلبية المصاحبة للنوبة... ومن هذه التقنيات:

• تخيل أمور محببة لديك (رياضة تحب مزاولتها– نشاط تستمتع بأدائه– مكان تفضل زيارته– أكلة تستطيب طعمها– موسيقى تستعذب لحنها– رائحة تستذكي شذاها– ملابس تستلطف ملمسها– شخص تسعد بصحبته– أي ذكرى جميلة لموقف حدث في حياتك)

• استرجع من الذاكرة نصوصا لغوية (قصيدة شعر مثلا) أو تكوينات عددية (كأرقام هواتف أو تواريخ هامة لك) وننصح باسترجاع آيات من القرآن الكريم أو الأدعية والأذكار المأثورة فإن لها أثرا مطمئنا للنفس.

• قم بأداء سلوكي له معنى خاص لديك يوحي بالغلبة ويعزز الثقة بالنفس.. بعض الناس يمسك بقبضته ويهز يديه , بعضهم يرفع رقبته لأعلى, بعضهم يشبك بين أصابعه, البعض يكتفي بالنفس البطيء العميق.. والبعض الآخر يتوضأ وقد يصلي ركعتين.

نسجل تطورات الحالة في سجل ونعرف ما اكثر شيء أفادني ، لنطبقه فيما بعد.